3/5
Ричард Маккензи «Stress Tested: How the New Science of Stress Hormones Can Transform Your Health».
Доктор и специалист по гормонам собрал в одну книжку всё, что нам известно про стресс на сегодняшний день.
Выписал основные тейки.
Стресс — важная и неизбежная часть нашей жизни, сформированная эволюцией. Основная функция — «бей или беги» в различных её проявлениях — обеспечивает нашу реакцию на различные угрозы. Если обобщать — это когда тело и мозг считают, что мир сейчас на тебя нападёт, даже если это просто дедлайн или неприятный разговор. Организм включает «боевую тревогу»: сердечко бьётся быстрее, мысли острее, мышцы наготове. Полезная штука на короткой дистанции, но если жить в этом режиме постоянно — превращает человека в выжатый лимон.
Запускается мозгом с помощью гормона кортизола. Сам по себе гормон полезный — он в том числе участвует в метаболизме глюкозы и работает гармональным будильником. Но его переизбыток может привести к проблемам: от снижения когнитивных способностей до диабета. Ну и от стресса как минимум жиреют.
Стресс — это полезно, когда под контролем
У каждого человека свой уровень реакции на гормональные всплески. Который закладывается ещё в утробе и раннем детстве. Если беременная, например, сильно стрессует, у ребёнка скорее всего будет повышенная чувствительность на выбросы кортизола. А подростки, выросшие в бедных и опасных районах, наоборот, справляются со стрессом лучше.
Отчасти стрессоустойчивость может быть вменяемая. Если сказать человеку, что он принадлежит к группе стрессоустойчивых, то чувствительность и симптомы стресса у него действительно сократятся.
Стресс помогает сосредоточиться. А, например, киберспортсмены, которые не стрессовали во время состязаний, показывали худшие результаты.
Из неожиданного: в работе наибольший стресс испытывают вовсе не руководители, а те, кто подвергается постоянному давлению и при этом имеют мало контроля1. В дополнение, исследования говорят, что обязательства, которых нельзя избежать (вынужденная забота о близких, совмещение нескольких работ, постоянный рабочий надзор), особенно стрессовы.
1 Так, высокая психологическая нагрузка и низкая «свобода решений» повышают случаи смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Риски ещё повышаются при минимальном образовании и отсутствием контроля над собственным графиком.
Стресс наименее вреден, когда предсказуем и доброволен
Животные, включая рыб и рептилий, тоже испытывают стресс. Но уникальность человека в предвосхищающем стрессе. С одной стороны он помогает подготовиться и собраться перед надвигающимся событием. Но одновременно он же способен загнать человека в состояние паники или психоза только от бесконечного ожидания «катастрофы». Куча людей стрессует из-за быстрых изменений и постоянных новшеств. А хроническая тревога от предстоящей неопределённости приводит к хроническому стрессу. Старайся избегать подобного.
Ещё одна аномалия — стресс от обстоятельств, которые его и вызвали. Которые превращают жизнь в бесконечную трагическую петлю: стресс приводит к стрессовому событию, которое привносит в жизнь ещё больше стресса. Наиболее яркий пример — бедность. В эксперименте только одна гипотетическая мысль о внезапных дополнительных расходах снижала когнитивные способности необеспеченных ребят, сравнимо с падением IQ на 15 пунктов или целой ночи без сна.
Бедной быть плохо.
Профилактика
Спорт и физическая активность снижают уровень стесса. Но только если твои тренировки не интенсивные (даже велотренажор повышает уровень кортизола). Чувствуешь тревогу после занятий спортом — попробуй сменить или чередовать активности.
Средиземноморская диета с большим количеством зелёных овощей и продуктов, богатых полифенолами, тоже снижает уровень кортизола.
Но базовые советы как всегда банальные: здоровый сон, тёплые дружеские отношения, обнимашки и любимая музыка — заметно облегчают перенос стрессовых ситуаций. Ну и, внезапно, помогает сокращение источников стресса. Хорошо бы разобраться, что тебя так в него загоняет и технично выкидывать все эти неконтролируемые триггеры из своей жизни.
Читать и перечитывать книжку не стоит. Достаточно ознакомиться с конспектом.