ПП: Гарвардская тарелка

Гарвардские исследователи опубликовали обновлённую модель здорового питания, которую назвали «Гарвардская тарелка». Она даёт простые и понятные рекомендации, что именно и в каких пропорциях стоит класть в тарелку каждый день.

Harvard School of Public Health, PDF

Половину тарелки учёные рекомендуют отдать овощам и фруктам. При этом упор стоит делать на овощах и их разнообразии. Картофель и фри не считаются — это скорее быстрые углеводы, чем полезная еда. Фрукты тоже важны, желательно разного цвета (радуга фруктов). При этом лучше употреблять их целыми, а не в виде соков, так как даже натуральный сок содержит слишком много сахара.

Четверть тарелки должны занимать цельнозерновые продукты: бурый рис, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб и паста. Идея в том, что цельное зерно усваивается медленнее и даёт стабильную энергию. Белый хлеб и белый рис в свою очередь быстро поднимают уровень сахара в крови и провоцируют скачки аппетита.

Ещё четверть тарелки — это белки. Учёные подчёркивают: полезный белок — это не стейки и не сосиски. На первом месте идут птица, рыба, бобовые, орехи. Красное мясо стоит ограничивать, а переработанное вроде колбас и бекона лучше вовсе убрать. Яйца занимают промежуточное место: одно яйцо в день безопасно, но если выбирать между омлетом и чечевицей, то чечевица полезнее для сердца.

Отдельный акцент сделан на жирах. Масла нужны, но только правильные: оливковое, рапсовое, подсолнечное. Маргарин и трансжиры — под строгим запретом, а сливочное масло лучше использовать пореже.

С напитками всё ещё жёстче: главный источник жидкости — вода. Чай и кофе допустимы, если без сахара. Молочные продукты ограничены до одной-двух порций в день, а сладкая газировка и энергетики исключаются полностью. Даже фруктовый сок рекомендуется не чаще одного стакана в сутки.

И, наконец, рядом с «тарелкой» Гарвардская модель ставит физическую активность. Смысл в том, что никакая еда не будет работать на здоровье, если ты не двигаешься.

В итоге выходит простая формула: наполняй тарелку овощами и фруктами, выбирай цельное зерно, отдавай предпочтение рыбе и бобовым, используй растительные масла, пей воду и не забывай про движение.

При этом, это не строгая диета, а гибкая модель, которую легко использовать каждый день.